تمرینات ورزشی برای کوچک کردن سینه خانم‌ها , موثرترین روش برای کاهش سایز سینه؛ انجام ورزش‌های قبلی – عروقی یا هوازی است. چرا که این تمرینات موجب چری سوز و به تبع آن کاهش چربی در بدن می‌شود.

 

اما لازم است بدانید این تمرینات موجب کاهش چربی در کل بدن می‌شود، یعنی نباید انتظار داشت که این تمرینات فقط روی چربی سینه تأثیر داشته باشند. تمریناتی ورزشی مانند: دویدن، دوچرخه سواری، شنا، آیروبیک ، طناب زدن و پیاده روی سریع از جمله تمرینات هوازی هستند.

 

ورزش برای کوچک کردن سینه خانم‌ها

طبق توصیه دانشگاه طب ورزشی آمریکا این تمرینات باید ۵ روز در هفته و به مدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه انجام شوند، که البته حد معمول آن برای خانم‌های که سابقه ورزشی و آمادگی بدنی بالای ندارند از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه می‌باشد.کاهش ۴ تا ۶ کیلو وزن می‌تواند بر روی کاهش سایز سینه تأثیر گذار باشد.

 

توصیه می‌شود تنها به تمریناتی که به آن اشاره شده است اکتفا نکنید؛ انجام حرکات ورزشی که موجب درگیر شدن عضلات بالاتنه می‌شود نیز بر روند کاهش وزن و کوچک شدن سینه تأثیر گذار خواهد بود.

 

تمریناتی مانند پوش آپ با ۱۰ تا ۱۵ تکرار.اصولا” انجام تمرینات سینه با وزنه موجب افزایش سایز سینه می‌شود، اما انجام این حرکات بدون وزنه نه تنها موجب تقویت عضلات سینه ای می‌شود و آن‌ها را خوش ترکیب می‌کند بلکه در کنار ورزش‌های هوازی شما را به هدف نزدیک تر خواهد کرد.

 

 www.takroj.ir 300012327

 

۱-    انجام تمرینات و ورزش‌های هوازی و ایروبیک :

هدف : سوزاندن چربی‌های موجود در بافت سینه ، رانها و باسن .

 

با توجه به اینکه یکی از سه بافت مهم موجود در سینه‌ها بافت چربی ( fatty tissue  ) می‌باشد ، ورزش‌های هوازی و ایروبیک مستلزم مصرف کالری بیشتر است که بدن برای تامین این کالری مورد نیاز از چربی‌های ذخیره شده در بافت سینه‌ها ، باسن و رانها استفاده می‌کند .

 

این تمرینات عبارتند از : دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری .  راحت ترین و در دسترس ترین و کم هزینه ترین روش دویدن است . بیاد داشته باشید این تمرینات باید در هفته حداقل ۶ بار و هر نوبت حداقل به مدت ۳۰ دقیقه انجام پذیرد . طناب زدن نیز از جمله تمرینات و ورزش‌های هوازی بسیار مفید و ارزان است .

 

تمرینات هوازی باید حداقل به مدت ۶ هفته و پی در پی انجام شود  تا نتیجه ی مطلوب حاصل گردد .

 

نکته :  بدن انجام تمرینات هوازی گفته شده با انجام تمرینات دیگر به هدف نخواهید رسید .

www.takroj.ir 300012331

 

۲-    تمرین پوش آپ ( push up   ) :

 

هدف : سفت کردن سینه‌ها و بهبود وضعیت فیزیکی بدن .

با توجه به اینکه اغلب بانوان به علت ضعف بدنی از انجام تمرین پوش آپ عاجز می‌باشند ، تمرین پوش آپ دیوار را آموزش می‌دهیم :

 

مقابل دیوار با حدود یک قدم فاصله بایستید ، دستها را به سمت جلو و بحالت افقی به سمت دیوار دراز کنید و با کف دستها به دیوار تکیه دهید . به آرامی‌دستها را از ناحیه ی آرنج خم کرده و صورت را مماس با دیوار قرار دهید و مجدداً به حالت اول برگردید .

 

این تمرین را حداقل ۳۰ بار در هر نوبت انجام دهید و با گذشت زمان و افزایش توان فیزیکی بدنتان تعداد آن را افزایش دهید .

 www.takroj.ir 300012330

 

۳-    تمرین پرس سینه ( Chest press Exercise  )  :

هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه‌ها .

 

روش ساده ی انجام این تمرین آن است که به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید . بازوها را به طرفین باز کنید و آرنج را ۹۰ رجه خم کنید ( مطابق شکل ) . دو وزنه در دو دست نگه دارید . به آرامی‌آن را بالا برده و در همان حال ۵ ثانیه نگه دارید و سپس با آرامی‌پایین آورید .تعداد تمرینات به توان شما بستگی دارد .

 

www.takroj.ir 300012328

 

۴- تمرین فشردن دستها بهم ( Isometric Chest Squeeze )

 

هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه‌ها .

 

نشسته و دو دست را مطابق شکل به هم فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید .

 

www.takroj.ir 300012329

 

۵-  تمرینات پارالل     (  dip bars ) :

هدف : سوزاندن چربی در ناحیه ی سینه و بالا بردن و چالاک کردت سینه‌ها با تقویت عضلات فوقانی سینه .

 

در وسط پارالل و یا چیزی شبیه آن قرار گیرید . با دو دست طرفین پارالل را بگیرید ، پاها را بلند کنید و ضربدری روی هم بگذارید  و به آهستگی بدن خود را بالا بکشید و آسته پایین بیاورید . این تمرین را در حد توان بدنی خود انجام دهید .

 

نکته : بهترین راه برای گرفتن نتیجه ، تمرین در گروه و زیر نظر مربی تناسب اندام می‌باشد .

 

نکاتی با رژیم غذایی

 

همانطور که گفته شده تمرینات هوازی ،مؤثر در چربی سوزی هستند اما نباید نقش رژیم غذایی صحیح را نادیده گرفت.چرا که میزان خوردن و اینکه شما چه می‌خورد نیز بر کاهش و یا افزایش سایز سینه تأثیر دارد.اگر شما فقط به تمرینات ورزشی اکتفا کنید و از رژیم غذایی غافل شوید

 

نتیجه ای در بر نخواهد داشت. از رژیم‌های غذایی که موجب افزایش وزن می‌شوند دوری کنید. در رژیم غذایی روزانه خود از سبزیجات، میوه و کربوهیدارت استفاده کنید.

 

لازم به ذکر است که باید از سوتین‌های استفاده کنید که باعث آویزان شدن سینه نشود. مانند سوتین اسفنجی.همچنین نباید از سوتین‌های استفاده کنید که سینه‌ها را تحت فشار قرار دهد چرا که موجب آسیب رساندن به سینه می‌شود.